5_saveta_za_savrsen_obrok

5 saveta za savršen obrok posle treninga

Trening je direktno povezan sa ishranom i samo ako obratite pažnju na obe stvari postići ćete zacrtani cilj. I dok je važno generalno šta jedete, za pozitivan efekat je uzuzetno bitan obrok posle treninga.

Bez obzira koliko dugo trenirate, jasno vam je da bez pravilne ishrane nema uspeha. Kvalitetan obrok je toliko bitan da će vam personalni trener obavezno napraviti plan ishrane. Na ovaj način ćete uvek znati šta treba da sadrži doručak, užina, ručak i večera. On će u dogovoru sa nutricionistom znati koji je najbolji obrok pre treninga, ali i posle njega.

1. Jedite uvek na vreme

Pored sastojaka i količine važan je i tajming, tj. vreme uzimanja obroka. Kako ne trenira svako u isto vreme, potrebno je dobro isplanirati ishranu. Baš zato smo i koristili reč “obrok” jer većina ljudi trenira kada je to u mogućnosti, a ne kada bi to možda bilo najoptimalnije.

Zato je često taj obrok posle treninga može da bude doručak, ručak, večera ili neki međuobrok. Ono što je za vas kao vežbača važno je da znate da nije isto šta jedete za npr. doručak ukoliko ćete posle njega da se trenirate. Svakako je preporučljivo da imate neki svoj ritam i da trenirate u isto doba dana ili bar da to ne menjate često.

Pravilnim razmakom između treninga ćete dozvoliti organizmu da se oporavi, a mišićima da se ne samo obnove već i da se izgrade. Kreiranjem dugoročnog fitnes plana znaćete kada šta da jedete, što je naročito bitno ukoliko pokušavate da smršate.

Potrebno je pronaći pravu meru i na vreme jesti pre i posle treninga. Na taj način ćete izbeći da vas ponese glad, naročito ako vas kod kuće čeka lep nedeljni ručak kome je teško odoleti.

2. Ne gladujte posle treninga

Mnogi prave grešku kada posle intenzivnog treninga ne žele ništa da jedu “da ne upropaste vežbanje”. To je greška! Upravo posle treninga je neophodno da “nahranite” mišiće kako bi trening imao efekta.

Ne brinite, nećete se ugojiti niti “nabucati”, već ćete izgraditi mišiće na pravi način. Razlika u ishrani zavisi pre svega od vrste treninga koji ste imali, jer nećete jesti iste stvari ako ste imali aerobni trening ili dizali tegove u teretani.

U svakom slučaju, proteini, masti, ugljeni hidrati, mineral i vitamini treba da se unose po određenom planu kako bi mišići dobijali gorivo za naporne treninge, a posle toga imali od čega da se razvijaju. Jasno vam je da ništa nećete postići ukoliko nakon napornog treninga, gde se izgubili stotine kalorija, sve nadoknadite preobilnim obrokom.

3. Obrok posle treninga pojedite na vreme

Posle intenzivnog treninga bićete umorni i gladni. Umesto da gladujete i na taj način utičete na razgradnju mišića, unesite u organizam sastojke koji će pomoći da se mišići izgrade na pravi način. U zavisnosti od vrste treninga zavisi i šta ćete i u kojoj količini jesti. Ono što je svakako bitno je da tokom treninga, ali i neposredno posle unesete dovoljno vode. Ne smete dozvoliti da dehidrirate.

To je važno za obrok koji treba da usledi posle jer nije preporučljivo da se “nalivate” vodom za vreme obroka. Ukoliko ste uzimali dovoljno vode, dok dođete kući nećete biti žedni već samo željni – obroka posle treninga. To će često značiti da treba da unesete i ugljenohidrate

Ne brinite nekada će vam, u zavisnosti od vrste treninga, za obrok biti dovoljna voćna salata koja će vam dati neophodnu dozu glukoze, tj. šećera.

4. Unosite sve namirnice – uključujući i ugljenohidrate!

Mnogi izbegavaju unos ugljenohidrata jer misle da će tako brže da smršaju. Na taj način se ne dolazi do dugoročnih rešenja. Mnogima će to biti čudno,ali neophodno je da nakon intenzivnog treninga unesete ugljenohidrate kako ne bi došlo do razdragnje mišićne mase. To može da bude integralni hleb, žitarice ili integralni pirinač.

Izaberite one namirnice koje se brzo apsorbuju kako bi organizam što pre iskoristio ovo “pogonsko gorivo” za mišiće. Ipak oni su samo jedan od sastojaka koji su neophodni organizmu nakon treninga. Neophodno je da imate dobar balans svih sastojaka ako želite da budete zdravi i fit.

Proteini su svakako neophodni nakon vežbanja. Možete i da napravite proteinski šejk u kombinaciji sa ugljenim hidratima kako biste već nakon pola sata bili namireni. Nakon toga ćete moći da dočekate kompletan zdrvi obrok koji ćete pojesti nakon najviše dva sata. Iako je tačan odnos namirnica nakon treninga individualan, grubom računicom dolazimo do odnosa 20 grama proteina i oko 80 grama ugljenohidrata.

Bez obzira kakav ste trening imali, kardio ili intenzivni sa tegovima, neophodno je da jedete najkasnije sat vremena nakon vežbanja. Naravno, od samog treninga i saveta personalnog trenera (tj. nutricioniste) zavisi šta ćete unositi od hrane. Zato se i drastično razlikuju obrok za skidanje sala i obrok za nabijanje mišićne mase.

5. Unosite sveže i zdrave namirnice

Da biste na pravi način nahranili svoj organizam neophodno je da jedete u pravo vreme pravu kombinaciju namirnica. Ne slušajte razne savete internet stručnjaka za ishranu jer vam dijeta često nije ni potrebna, već se uvek konsultujte sa stručnjacima.

Ono u čemu se svi slažu je da je neophodno da se hranite šarenoliko, unoseći sveže namirnice, kao što su voće, povrće, meso i mlečni proizvodi. Ukoliko ste vegetarijanac u tom slučaju ćete morati da se dodatno konsultujete kako biste nadomestili sve što dobijate iz mesa (i mlečnih proizvoda, ukoliko ste vegan).

Mleko i mlečni proizvodi

Ne treba izbegavati mlečne proizvode, a naročito ne kefir koji je apsolutno fantastičan, zdrav i pre svega ukusan. Još jedan odličan izbor posle treninga je i čokoladno mleko. Iako zvuči kao slatkiš reč je odličnom izboru koji će vam povratiti energiju i utoliti vam želju zaslatkišima. Ukoliko koristite mleko sa niskim procentom masti napravićete niskokaloričnu poslasticu!

Meso sa roštilja

Najbolji izvor proteina su meso (riblje, pileće, ćureće) i jaja. Grilovano belo meso je izuzetno zdravo jer se ne pravi na ulju, a isto važi i za ribu koja je i odličan izvor omega 3 masne kiseline. Jaja su takođe odličan izvor proteina, pa je sasvim ok da pojedete kajganu ili kuvana jaja.

Banane

Sećate se da smo pominjali ugljene hidrate? Banana je jedan od omiljenih izbora vežbača jer poseduje sve što vam je potrebno, brzo se razgrađuje a i veoma je ukusna namirnica. Banana je takođe bogata kalijumom koji je neophodan za razvoj mišića. Čist bonus je i što jedna banana ima oko 70 kalorija pa nećete brinuti da ćete se ugojiti (ukoliko vam je cilj da smršate).

 

Ukoliko vam je komplikovano da sve ovo pripremate posle treninga ili ne idete pravo kući pa nemate gde da jedete, uvek možete da napravite šejk koji ćete poneti sa sobom. U njega možete da stavite sve što biste inače uneli uz eventualno dodatak suplemenata koje vam preporuči lični trener uz kojeg ćete postići fantastične rezultate za samo 20 minuta vežbanja nedeljno.