vezbe-za-noge

8 načina da pravilno radite vežbe za noge

Mnogi počinju da treniraju sa idealom kako bi izgledali, a za to su ključne vežbe za noge. Interesantno je kako mnogi to ne shvataju, uz izgovor da ne žele da “preteraju”. Istina je da su noge možda i ključne kada je vežbanje u teretani u pitanju. Ipak, mnogi ih zapostavljaju fokusirajući se na grupe mišića koje kao što su trbušnjaci i bicepsi.

Postoji još jedan razlog zašto mnogi zapostavljaju vežbe za noge. Nemaju vremena. Kad je vreme dragoceno, onda se često razmišlja samo kratkoročno. Ovo je greška koju mnogi čine željni brzog rezultata – koji nikako da dođe. Što pre shvatite da su noge ključne na vašem putu do savršenog izgleda, pre ćete početi da pravilno trenirate.

Izuzetno je važno naučiti kako se pravilno rade vežbe za noge. Naravno, da biste to izveli potrebno je na pravi način pristupiti treningu. Takođe je veoma važno znati da pravilnim treningom nećete “prepumpati” noge. Uz pravi pristup, noge će dobiti željeni izgled koji prati ostale bitne delove tela.

Predstavljamo vam 8 načina da pravilno radite vežbe za noge, počnite da vežbate već danas!

1. Zagrevanje

Pre nego što počnete sa treningom potrebno je da se zagrejete. Možda zvuči neverovatno, ali ovaj neophodni deo svakog treninga je najproblematičniji mnogima. Kako je vremena uvek malo, zagrevanje mišića pre treninga deluje kao gubljenje dragocenog vremena. Ipak, izuzetno je važno pokrenuti sve grupe mišića pre treninga. Srećom, zagrevanje uz Xbody je nikad brže.

2. Čučnjevi

Kada su vežbe za noge u pitanju, sve vrste čučnjeva su u igri. Jedna od glavnih prednosti čučnjeva je univezalnost, ali i lakoća izvođenja. Za ovu vrstu vežbi nisu vam neophodne mašine iz teretane niti savršena kondicija. Zbog toga su čučnjevi osnova svakog treninga za noge, pored toga što aktiviraju i mnoge druge grupe mišića. Kao i kod svake vrste vežbanja, važno je kako izvodite čučnjeve. Zapamtite nekoliko osnovnih pravila i bićete na pravom putu. Stanite tako da vam noge budu raširene malo više od širine ramena koja ćete pomeriti unazad.

Podrazumeva se da leđa morate da držite ravno, kao kada biste hteli da podignete tešku kutiju. Ruke je potrebno da ispružite, pre svega da biste imali dobar balans prilikom vežbanja. Da biste maksimalno efikasno izvodili čučnjeve, zadnjicu isturite što više s tim da leđa i dalje budu ravna. Stopala su uvek na zemlji, naročito pete. U zavisnosti od pristupa treningu radi se u serijama od po 10 (ili više) ponavljanja ili sa vremenskim ograničenjem (npr. dva minuta po seriji). Pokušajte da vežbe izvodite polako i bez žurbe.

3. Vežbe za listove

Kad govorimo o razvijenim nogama, mnogi prvo pomisle na listove, koji su i najvidljiviji. Zbog toga su mnogima vežbe za listove najvažniji segment treninga. Imamo dobru vest za vas, za razvijene listove nije potrebno puno vremena, već samo pravilan i redovan trening. U zavisnosti od nivoa vaše forme, većinu vežbi možete da radite sa ili bez tegova. Osnovna vežba je svakako podizanje na prste. U početku je dovoljno da radite podizanje na ravnoj površini.

Ipak, vrlo brzo možete da pređete na dizanje na prste sa stepenika. Na ovaj način listovi se više opterećuju, pa su i rezultati brže vidljivi. Odlična vežba za listove je i poznata košarkaška vežba indijanski skokovi. Reč je o jednostavnoj a efikasnoj vežbi gde poskakujete s noge na nogu tako da drugu nogu savijate u kolenima. Idealno je ovu vežbu raditi u pokretu poskakujući (odatle i naziv vežbe, jer podseća na indijanski ples).

4. Flamingo balans

Za razliku od mnogih drugih vežbi, flamingo balans ne cilja određenu grupu mišića koliko je fantastična za razvijanje izdržljivosti nogu ali i celog tela. Vežba se izvodi tako što, poput ptice flamingo, stojite na jednoj nozi. U ovoj pozi postoje mnoge varijacije vežbe, a svakako najefikasnija je flamingo čučanj. Čučanj na jednoj nozi je izazov koji treba da prihvatite oberučke jer pravilnim izvođenjem jačate ligamente noge, ali kolena i skočni zglob.

Poenta vežbe je da testira vašu izdržvljivost tako što ćete polako izvoditi podizanje i spuštanje uz zadržavanje u momentima najvećeg opterećenja. Kada savladate ovu varijantu, spremni ste da izvodite isto to ali lopti za balans! Možda vam zvuči kao nemoguća misija, ali uz pravi trening i Xbody pomoć, flamingo balans će vam postati omiljena vežba.

5. Mrtvo dizanje

Za pravilno izvođenje ove vežbe, neophodno je raditi pravilno, bez “hvatanja krivina”. Reč je o kompleksnoj vežbi sa dizanjem tegova koja daje sjajne rezultate. Reč je praktično o kombinaciji čučnjeva i dizanja tegova, gde je akcenat na mišićima nogu. Dok ste u čučnju, teg se nalazi na podu, odakle se kreće u dizanje. Potrebno je da leđa stalno budu ravna, naročito u trenucima dizanja tega jer sigurno ne biste želeli da se povredite.

Kao i kod čučnjeva, važno je da stopala budu na zemlji, dakle bez dizanja na prste, dok ruke treba da budu ispravljene, bez savijanja prilikom dizanja. Ukoliko ste početnik, preporučljivo je da mrtvo dizanje radite uz nadzor instruktora. Na ovaj način ćete izbeći povredu, a maksimalno iskoristiti sve što donosi ova vežba.

6. Uvijene noge

Uvijene noge su još jedna vežba koja pomaže u razvijanju više grupa mišića. Pored nogu, pravilnim izvođenjem se “napadaju” i mišići leđa i zadnjice. Mnogi koji insistiraju na vežbama za razvoj nožnih mišića smatraju da je ova vežba apsolutno neophodna. Vežba se najčešće izvodi u ležećem položaju, iako je moguće raditi i sedeći, stoeći, pa čak i klečeći. Ono što povezuje sve vežbe je akcenat na savijanju nogu tako da se opterećuju listovi i butine. Ukoliko se javi grč ne brinite, to znači da ste na pravom putu!

7. Vežbe za butine

Kad govorimo o vežbama za noge, ne možemo da zaobiđemo butine. Pored toga što je lepo imati razvijene i lepe butine, mišići zadnje lože izuzetno važni za razvijanje celog tela. Lepo razvijene butine olakšavaju rad na mnogim drugim vežbama, daju vam snagu prilikom bavljenja sportom, ali i tokom svakodnevnih aktivnosti. Zbog toga je rad na butinama posebna tema koju ćemo obrađivati, ali za početak, pomenućemo jednu od osnovnih koja će vam pomoći da butine dobiju željeni oblik i snagu.

Reč o podizanju noge ležeći na boku, sa varijacima za spoljašnji i unutrašnji deo butine. Da biste vežbu izveli dovoljno je da legnete na bok i naizmenično dižete ispružene noge, jednu po jednu. Odlična stvar je što kad radite vežbe za butine po pravilu razvijate i zadnjicu, što je odličan bonus!

8. Iskorak

Za kraj smo ostavili vežbu koju nikako ne smete da preskočite kad radite trening za noge. Uz čučanj, iskorak se podrazumeva prilikom razvoja noge i zadnjice. Prednost iskoraka je što pruža mogućnost nadogradnje pa je tako moguće raditi bez tegova ali i sa opterećenjima, kad dostignete određenu formu.

Baš kao i sa čučnjevima, postoji mnogo varijacija iskoraka, zato ćemo se ovog puta baviti samo osnovnom varijantom. Pri iskoraku je važno da leđa budu ravna i da se telo ne savija dok se pravi iskorak. Povratak u početnu poziciju se čini guranjem savijene noge iz prednjeg stopala. Iskorak ćemo detaljnije obraditi drugom prilikom, kada ćete saznati kako da zategnete zadnju ložu.

Najefikasnije vežbe za noge za samo 20 minuta treninga

Kada ste pročitali sve ove vežbe sigurno ste pomislili kako je sve to sjajno, ali da jednostavno nemaju svi sat ipo vremena samo za noge. U potpunosti ste u pravu kada pomislite da je potrebno mnogo vremena za ove vežbe – ukoliko se ne vežba uz Xbody.

Više nema mesta izgovorima, jer je za Xbody EMS trening dovoljno izdvojiti 20 minuta. To omogućava elektro stimulacija mišića skraćujući na taj način trajanje treninga uz postizanje još boljih rezultata. Xbody EMS trening podrazumeva individualni ili grupni trening u studiju uz asistenciju instruktora.

Zbog toga je Xbody sjajna alternativa koja nudi ono što niko ne može – vreme i efikasnost. Sada je jasno zašto je otvaranje studija fantastična poslovna odluka gde se početna investicija vrlo brzo isplati.

Dobra stvar je što možete da, u skladu sa svojim početnim očekivanjima, odaberete paket.

Za početak tu je Start-Up paket koji omogućava brzo podizanje posla uz kompletnu podršku u opremi, obuci, ali i direktnoj pomoći pri promociji biznisa, čak i na društvenim mrežama!

Ne propustite priliku da pomognete drugima kako bi što brže i efikasnije postigli željenu formu. Takvih ljudi je zaista mnogo, zbog čega je otvaranje Xbody studija odlična poslovna odluka, ali i pravi  način da se pomogne drugima.