zagrevanje_pre_treninga

Najbolji saveti za zagrevanje pre treninga (i istezanje posle)

Pre svake fizičke aktivnosti neophodno je zagrevanje kako bi se izbegle povrede i maksimalizovao efekat vežbanja. Njihova važnost je još veća ukoliko niste u formi ili imate višak kilograma.

Vežbe zagrevanja podrazumevaju razmrdavanje mišića, ubrzavanje cirkulacije i generalno pripremanje tela za fizičke napore koji slede. Svako ko ima bar malo iskustva sa treniranjem svestan je važnosti kvalitetne pripreme mišića.

Prvo što se uči u bilo kom sportu je pravilna priprema za vežbanje, to jest napore koji slede. Iako će možda zvučati čudno, pored svog tela treba se posvetiti u umu. Psihološka priprema je za mnoge čak i važniji aspekt kako bi se postigli postavljeni ciljevi. Važnost pravilnog pristupa vežbanju i rešenost da se “istera do kraja” je izuzetno bitna.

Jasno je da bez upornosti i truda neće biti ni rezultata. Bez obzira da li trening traje 20 minuta ili 5 sati on je svakako izazov. Zato je bitno da budete u potpunosti posvećeni sebi i svom telu i da ne odustajete kada vam bude najteže. Ne brinite, efekat neće izostati, jer se uz pravi pristup rezultati budu uvek vidljivi.

Svaka sportska disciplina ima karakteristične povrede koje su često posledica slabo pripremljenih mišića što može da bude veoma opasno. Svako veće opterećenje mode dovesti od nezgode, pa je razmišljanje unapred i planiranje zagrevanja tela i istezanja prava odluka.

Iako mnogi ne razmišljaju o tome, zagrevanje pre treniranja i pravilno istezanje nakon njega predstavljaju osnovu za svakog sportistu ili vežbača. Na ovaj način se telo sprema za dodatne napore kako bi se izbegle često neprijatne povrede.

Pravilno zagrevanje tela pre treniranja je ključ uspeha

Postoje brojne vežbe i one zavise od vrste fizičkog napora za koji se pripremate. I dok je svakako dobro da se dodatno fokusirate na pojedine grupe mišića, vrlo je važno da apsolutno svi mišići budu zagrejani. Kako bi se pokrio svaki deo tela, vežbači se često odlučuju za početno zagrevanje gde se mišići aktiviraju postepeno.

To se radi tako što se započinje od vrata, spuštajući se postepeno do ramena, ruku, stomaka, kukova, prednje i zadnje lože i stopala na kraju. Ovako temeljno uvođenje tela u trening je važno naročito ako se bavite kontaktnim sportom, makar i rekreativno. Šta više, za svaki sport je neophodna fizička priprema koja će umanjiti šansu za povredom a povećati fizičke mogućnosti vežbača ili sportiste. Stoga je važno pored istezanja mišića postići i “radnu atmosferu” tj. ubrzavanje cirkulacije. Tu na scenu stupaju aerobne, tj. kardio vežbe kao što je trčanje.

Brzo hodanje

Ukoliko niste “u treningu” ne morate da trčite jer je i brzo hodanje izuzetno efikasno. Ne morate da imate posebnu kondiciju da biste hodali u malo bržem ritmu. Ipak, za vaše zdravlje je izuzetno dobro da se razmrdate pred intenzivni trening.

Kako vam za brzo hodanje nisu potrebni posebni uslovi, možete jednostavno da se naviknete da u intenzivnijem ritmu prošetate do studija za trening. Podizanje radne atmosfere će vam prijati pa će i samo zagrevanje biti lakše.

Poskakivanje na steperu

Poskakivanje će vam svakako podići broj otkucaja srca. Skokove možete raditi u mestu na ravnom, preskačući konopac (na više načina) ili koristeći steper. Jedna od najefikasnijih vežbi koje će vas razbuditi su naskakivanje na steper sa dve noge.

Skočite izmesta poput kengura na steper i skočite nazad. Nakon par serija ponovite sve ali na jednom, pa onda i drugoj nozi. Nije potrebno da se visoko odrazite, važnije je da se dobro razmrdate i pripremite za prave vežbe koje slede.

Skip u mestu

Pripremite se pravi konjski kas, i to u mestu! Ima li boljeg načina da se ubrzate od poskakivanja poput ždrebeta? Skip u mestu podrazumeva da naizmenično dižete kolena što više možete. Na ovaj način ne samo da ćete se dobro zadihati, već ćete i spremiti svoje telo za napore koji slede. Iako skip može da se radi i na otvorenom, jednako je efikasan ako jednostavno skakućete u mestu.

Vežbe za istezanje tela koje morate da znate

Kao što smo već naglasili, pravilno istezanje i “vraćanje” iz intenzivnog moda je od ključne važnosti za izbegavanje povreda. Jasno je da treba misliti na sve grupe mišića, zbog čega postoje vežbe za:

  • Leđa – ukoliko ste početnik, izuzetno je važno da pazite na svoja leđa i pravilno izvodite vežbe. Pokrete izvodite polako kako biste izbegli neželjene povrede. Većina vežbi se izvodi u ležećem položaju i podrazumevaju lagano savijanje uz dizanje i ukrštanje nogu. Ukoliko vam je cilj pre svega pravilno držanje, uz ličnog trenera i redovno vežbanje to ćete i ostvariti;
  • Noge – da biste izdržali zahtevne treninge, održali zdravlje i postigli sve ciljeve, potrebno je da čvrsto stojite na nogama. Bukvalno. Naime, dosta vežbi će se fokusirati na vaše noge, a najviše na mišiće prednje i zadnje lože. Zato je važno da umanjite rizik od povreda tako što ćete uvek dobro istegnuti noge nakon napora. Postoje brojne vežbe, poput iskoraka, gde je bitno da relaksirate mišiće koji vas bukvalno nose većinu vremena;
  • Vrat – nakon intenzivnog treninga najviše razmišljamo o rukama, leđima i nogama, i pri tom zapostavljamo vrat. Izuzetno je važno da dobro istegnete vratne mišiće nakon treninga jer su i oni na udaru tokom vežbanja. Vežbe istezanja vrata radite vrlo lagano i pažljivo kako ne bi “ukočili vrat”. Konsultujte se obavezno sa svojim ličnim trenerom i uvek naglasite kada osetite da bol, nemojte nikad da trpite.

Koje je optimalno vreme zagrevanja?

Većina fitnes instruktora će vam reći da je 20 minuta neko optimalno vreme zagrevanja. Ako vam deluje da je to puno vremena – u pravu ste. Zaista, u današnje vreme kada je svaki minut bitan, deluje zastarelo potrošiti samo na pripremu za vežbanje toliko vremena.

To pre svega dolazi do izražaja ako znate da postoji način da 20 minuta trenirate. Zaista, zašto biste gubili vreme na pripremanje za vežbanje, kada za to vreme možete da završite sve i odete pod tuš? To je moguće zahvaljujući revolucionarnom Xbody fitnes konceptu koji omogućava brz i efikasan trening koji zamenjuje sate i sate u teretani.

Ono što je najbolje od svega je što je reč o veoma pristupačnom treningu koji može svako da radi, bez straha od povrede. Mnogi koji su do sada otvorili Xbody studio uverili su se u popularnost ovog načina vežbanja.

Šta čekate? Leto stiže a prvi efekti vežbanja se vide već nakon 4-6 treninga. Ovo je odličan signal i za sve koji planiraju da pokrenu svoj biznis, jer je sada najpopularniji period u godini, kada svi žele da liniju dovedu do savršenstva.