vezbe-za-zadnjicu

Vežbe za zadnjicu koje daju rezultate

Neizostavni deo treninga su svakako vežbe za zadnjicu. I dok se na ove vežbe uglavnom gleda sa estetske strane, istina je da je gluteus maximus podjednako važan kao i drugi mišići u telu. Vežbe za zatezanje zadnjice pomažu boljem držanju, manjem opterećenju leđa, naročito pri brzom hodanju ili trčanju. Naravno, tu je i pitanje estetike, koji je mnogima i glavni razlog zašto žele da treniraju.

Kako je zadnjica zadužena za kretanje, logično je da se fokusirate na vežbanjem koje aktiviraju ovaj mišić na najprirodniji način. To znači da se treba fokusirati na vežbe koje na pravilan način razvijaju kako zadnjicu tako i zadnju ložu. Ipak, kako je držanje veoma važno, kao i intenzitet vežbanja, ne preporučujemo da vežbe radite bez trenera.

Još jednu je stvar važno znati pre početka treniranja. Ne može se trenirati samo “guza” a zapostavljati sve ostalo. Zatezanje zadnjice dolazi u sklopu kompletnog treninga gde je važno na pravi način pristupiti svim grupama mišića, uz maksimalnu posvećenost i redovno treniranje.

Ranije je važilo pravilo da je za savršenu guzu mukotrpno treniranje gde su rezultati vidljivi tek nakon godinu dana. Srećom, uz Xbody studio dovoljno je 20 minuta treninga par puta nedeljno uz nadzor iskusnog trenera kako bi se vidno primetili rezultati.

Predstavljamo vam efikasne vežbe koje daju rezultate, ali samo ukoliko ste disciplinovani, držite se programa i slušajte savete trenera kada je ishrana u pitanju. Ukoliko na ovaj budete radili vežbe za zadnjicu rezultati neće izostati.

Iskorak

Iskorak je osnovna vežba bez koje se ne može zamisliti oblikovanje zadnjice. Ove vežbu su izuzetno efikasne, a u isto vreme i lake za izvođenje. Za razliku od mnogih vežbi za koje ste možda čuli, ovde se radi o vežbama koje “napadaju” gluteus iz pravog ugla, uz minimalan rizik od povrede.

Osnovni iskorak se izvodi tako što u stojećem stavu spojite noge tako da se stopala dodiruju. Ruke možete da stavite na kukove ili da ih ispružite, kako vam je lakše radi održavanja ravnoteže. Vežba se izvodi tako što naizmenično pravite veliki iskorak unapred, tako da se drugo koleno spušta ka tlu. U osnovnoj varijanti stegnite zadnjicu pri povratku u osnovni položaj ne savijajući leđa, već oslanjajući se na nogu koja nije ispružena.

Iskorak, kao vežba za zadnjicu, ima više varijanti poput bočnog iskoraka, vežbanja sa tegovima, iskoraka sa zadrškom, kombinovanje sa drugim vežbama… Ipak, reč je o naprednijim varijantama koje je najbolje raditi u dogovoru sa trenerom, kako bi se izbegle povrede i greške u vežbanju.

Most

Vežbe za zadnjicu se mogu raditi ležeći ili stojeći, ali im je jedna stvar zajednička. Naime, najefikasnije vežbe za zadnjicu su one gde su oba stopala čvrsto na zemlji. Upravo takva vežba je most. Da biste je pravilno izveli potrebno je da legnete i savijete noge u kolenima.

Noge treba da raširite toliko da stopala budu u širini kukova. Ruke položite pored tela kako biste održavali oslonac prilikom izvođenja vežbe. Sad ste spremni za ono najvažnije – dizanje zadnjice. Kad dođete do najviše tačke zadržite se par sekundi (ili duže ako vam tako kaže trener) i vratite se polako u početni položaj.

Važno je da stopala u potpunosti dodiruju zemlju pri podizanju zadnjice. Ukoliko se pitate da li ova vežba ima teže varijante – naravno da ima. Ipak, nije preporučljivo izvoditi ih bez iskustva ili nadzora trenera zbog mogućnosti povreda.

Čučnjevi

Možda i najpopularnija vežba za zadnjicu su čuveni čučnjevi. Iako deluje prilično bazično, i ovde postoje pravila pri izvođenju koja se moraju poštovati kako bi se postigao efekat vežbanja. Imajte na umu da to što možda osećate upalu ne znači da ste pravilno radili vežbe, već da niste u formi ili da ste se povredili.

Postoje mnoge vrste čučnjeva za zadnjicu, ali im je svima osnova ista. Ustanite, stopala treba da budu u širini kukova. Ruke ispružite napred kako biste održavali ravnotežu. Spuštajte zadnjicu polako do sedećeg položaja. Oslonac je na petama, dok su leđa ravna. Nakon par sekundi u sedećem položaju, vraćajte se polako u početni položaj.

Veoma je važno da ne brzate već polako radite vežbe. U dogovoru sa trenerom možete da produžavate vreme dok ste u “sedećem” položaju.Kada savladate osnovnu varijantu možete da nadogradite vežbanje. Čučnjevi sa tegovima, varijanta vežbe sa skupljenim ili raširenim nogama su samo neke od opcija. Najvažnije je da pre svega obratite pažnju na pravilno izvođenje.

Ishrana kao dodatak uz vežbe za zadnjicu

Kao i kod vežbi za stomak, vežbe za zadnjicu ne mogu biti toliko efikasne ukoliko ne obratite pažnju na ishranu. Nezdrava hrana kao da direktno ide u zadnjicu gde se zadržavaju svi toksini kao i višak sala. To utiče ne samo estetski već može i da ugrozi zdravlje.

Zato je ishrana sastavni deo treninga ukoliko zaista želite da trening bude efektan. Srećom, od vas se ne očekuje da eksperimentišete. Treneri u Xbody studiju će vam prepisati kako da se hranite uzimajući u obzir sve vaše specifičnosti. Iako ne postoji univerzalna ishrana kao dodatak uz vežbe za zadnjicu, osnovna pravila se znaju. Pre svega to je smanjivanje slatkiša, gaziranih pića koja su puna šećera, kao i nekvalitetne brze hrane.

Fokusirajte se na grilovanu piletinu i ćuretinu, teletinu, jaja i druge izvore proteina kao i voće i povrće. Izbegavajte da sami kreirate ishranu, prepustite to stručnjacima kako ne biste ugrozili zdravlje.

Uz EMS vežbanje traje samo 20 minuta

Električna mišićna stimulacija (EMS) predstavlja izazivanje kontrakcije mišića pomoću električnih impulsa. Na ovaj način se višestruko efektnije sprovode vežbe za zadnjicu, pa je tako za trening ove grupe mišića dovoljno samo 20 minuta vežbanja nedeljno!

Treniranje uz pomoć EMS-a je poznato vrhunskim sportistima koji se oslanjaju na njega kako bi se što efikasnije pripremili za velike napore vrhunskog sporta. To se naročito odnosi na rehabilitaciju gde se mišići uz pomoć elektro-stimulacije mnogo brže oporavljaju.

Zašto ne biste i vi koristili sve prednosti vrhunskog treninga? Zahvaljujući profesionalnim trenerima, željeni efekat fizičke spreme možete dostići već sa par treniga nedeljno od po 20 minuta. Ukoliko samo želite da održite kondiciju, dovoljno vam je samo jedna poseta Xbody studiju nedeljno!

Ovo je moguće uz pomoć ubrzanog razvijanja mišića korisćenjem najnovije tehnike i metoda vežbanja. Iako deluje neverovatno, zaista je moguće dostići vrhunsku formu čak iako nemate puno vremena na raspolaganju.

Xbody EMS trening predstavlja sjajnu biznis priliku

Xbody EMS trening podrazumeva individualni ili grupni trening u studiju uz korišćenje moderne opreme i asistenciju instruktora. Zbog toga je Xbody izuzetna opcija jer nudi klijentima ono što niko ne može – uštedu vremena i efikasan trening uz rad sa stručnjacima. To su glavni razlozi zašto je otvaranje Xbody studija veoma popularno u poslednje vreme. Zahvaljujući odličnim iskustvima i velikoj potražnji, termini su u studijima popunjeni često i nedeljama unapred, tako da se početna investicija vrlo brzo isplati.

Dobra stvar je što možete da u skladu sa svojim početnim očekivanjima da odaberete paket. Za početak tu je Start-Up paket koji omogućava brzo podizanje posla uz kompletnu podršku u opremi, obuci, ali i direktnoj pomoći pri promociji biznisa, čak i na društvenim mrežama! Na ovaj način nikad nećete biti sami, već ćete uvek imati kome da se obratite za savet i pomoć, naročito u početku dok razvijate posao.

Dodatna pogodnost je veliki broj potencijalnih vežbača. Iako elektro stimulaciju mišića kroz Xbody EMS trening koriste vrhunski sportisti, u ovim izuzetnim uslovima mogu trenirati svi, čak i početnici! Donesite pravu poslovnu odluku i otvorite Xbody studio!